Spanje je treba jemat resno.
Telo lahko deluje z mankom spanca, vendar biti buden =/= biti efektiven. Ko si neprespan, si počasen, težko držiš fokus, delaš napake.
Operiraš fizično ali mentalno, za optimalno delovanje telesa si privošči dober, kvaliteten spanec. Lažje fizično opravilo mogoče še lahko folgaš brez spanca. Če rabiš glavo, in si neprespan, rezultati najverjetneje ne bodo briljantni.
Dober spanec:
solo, brez distrakcij
Najbolje se spi solo. Ziher metoda: (1) imaš dovolj prostora, da se komfortno namestiš; (2) med spanjem te noben ne moti; (3) zjutraj lahko neovirano štartaš dan.
fizične distrakcije
Pes, mačka, ljubica, otroci: folk si rad navleče v posteljo svašta, potem se pojavijo vprašanja, čemu slab spanec.
Objemanje z ženo/ljubico? Lepo, ampak to vedno privede do nelagodnih spalnih položajev. Da se pes/mačka premetava po postelji, hodi okoli tvoje glave sredi noči — nepotreben cirkus.
Zlato pravilo, zakaj spat sam: da se sam zbudiš. Zjutraj lahko iz prve začneš dan, ne greš čohat psa/žene, ne štartaš dneva z neumnostmi. Straight to business.
mentalne distrakcije
TV, telefon, računalnik: nevarno uporabljat pred spanjem. Teleportirajo te v drugi svet, kar naenkrat je mimo ura, dve. Naprave ti kradejo dragoceni čas, ki bi ga moral namenit spanju. Slaba računica, ko spanec menjaš za poceni internetno zabavo.
Modra svetloba iz ekrana tik pred spanjem ni priporočena. Nekateri ljudje zaradi tega težje ali sploh ne zaspijo.
Preden zaspiš: razmisli, kakšen je bil tvoj dan, kaj napadaš jutri. Čestitaj si, pomisli na vse že dosežene zmage.
Zlato pravilo, v drugi preobleki: ko se zbudiš (in si najbolj svež), nikoli ne začneš dneva s TV-jem, telefonom (ali dremežom), ampak iz prve skočiš na bistvo.
konsistenca cikla spat/vstat, dovolj ur
Idealno je, da greš vsak dan ob isti uri spat, da vsak dan ob isti uri vstaneš. Z drugimi besedami: spalni cikel med vikendom naj bo isti kot med tednom.
Če kdaj potegneš v večer — vstani ob isti uri. Na kratki rok je konsistenca spalnega cikla bolj pomembna od količine spanca.
Koliko ur je dovolj? Glej tabelo za generalne smernice, predvsem pa poslušaj svoje telo. Odrasel človek naj bi rabil 6 do 10 ur spanca na dan.
| Starost | Potreben spanec |
|---|---|
| Novorojenec (0—2 meseca) | 12—18 h |
| Dojenček (3—11 mesecev) | 14—15 h |
| Malček (1—3 let) | 12—14 h |
| Predšolski otroci (3—5 let) | 11—13 h |
| Otroci (5—10 let) | 10—11 h |
| Najstniki (10—17 let) | 8,5—9,25 h |
| Odrasli | 6—10 h |
Podatki so iz knjige The Organized Mind — Daniel J. Levitin.
temna, hladna soba
Najbolje se spi v temni, hladni sobi. Po potrebi, za čas spanja zagrneš zavese. Ko vstaneš, rulete gor, čimveč svetlobe v prostor.
Telo uporablja svetlobo za reguliranje spiš/vstaneš cikla. Svetloba je signal za možgane, začnejo se spuščat kemikalije, s katerimi se telo lažje zbudi.
power nap lahko reši preostanek dneva
Spiš 6-8 ur, potem pokonci 16-18 ur? Huda, dan se vleče v Božjo Mater.
Namesto, da se vlečeš popoldan kot megla, na silo delaš stvari? Resetiraj dan z 10-40 min power nap-om, preostanek dneva lahko še marsikaj odlomiš. Včasih pomaga, da položiš glavo na mizo za 5 min.
S popoldanskim dremežom osvežiš kreativo, spomin, efektivnost, obrneš negativna čustva v pozitivo.
Spalni strokovnjaki svetujejo, ne dremaj:
- več kot 40 min
- preblizu noči
- jutranji "snooze" dremeži na budilki
Dremeži več kot 40 min so nevarni, ker se lahko zavlečejo v 3-4 urni power nap. Ni potrebe, tega nočemo. Ne dremaj preblizu noči, ker si lahko zjebeš glavni spanec. Jutranji "snooze" dremeži na budilki? Ne prakticiraj, to ni kvaliteten spanec.
O spancu, power nap-u (oz dremežu) lepo povzame Daniel J. Levitin, v knjigi The Organized Mind. Natančneje: Organizing Our Time > Sleep Time. Priporočam celo knjigo — beri kratek "The Organized Mind" Frlan komentar.
tehnika spanja in ostalo
Mu Yuchun razlaga stare Kitajske tehnike spanca, da se zjutraj zbudimo naspani, brez nepotrebnih bolečin. Razloži, kako se spi na boku, hrbtu, sede; kako se izognemo smrčanju.
"Spanje je najboljše zdravilo za telo", pravi Kitajski mojster spanca.
blazina 2 pod kolena, da se izogneš napetostim v spodnjem delu križa.
Ostalo:
- Bolj si aktiven čez dan, lažje padeš zvečer v spanec.
- Zgodaj spat, zgodaj vstat? Drugače zvečer delaš neumnosti, zjutraj si megla.
- Ne spat v zategnjenih cotah. (HIMYM flash: Barney, Marshall And A Nightdress.)
- Veliko je generalnih smirnic, v prvi vrsti poslušaj svoje telo. Testiraj.
- Lahko, da se naveličaš nonstop istega spalnega rituala. Šiftaj, pa spet nazaj.
- Na vsake kvadre, pozabi na pravila. Razmontiraj se ga, greš spat čez 3 dni.